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Articoli - ARRAMPICATA
Mercoledì 26 Novembre 2008 15:53
La Mission di questo articolo e di quelli che lo seguiranno è quello di rompere le regole patinate e superficiali riguardanti l’allenamento per l’arrampicata.
Frequentando il mondo dell’arrampicata e dell’alpinismo da diversi lustri, con atteggiamento sovente iconoclasta, mi sono sempre chiesto il perché della mancanza di testi e/o manuali tecnici scritti in maniera organica. Oggi poi con la enorme diffusione di internet, con i suoi siti e forum, la confusione regna sovrana. A differenza di tante altre attività sportive o pseudo tali, in questo ambito sono solo e soltanto pochi atleti di elite a prendersi la briga di formulare programmi, basandosi però su quella che è la loro esperienza personale e/o dei loro compagni; anch’essi atleti di alta qualificazione. Abituato come sono a pensare e ad agire in maniera rigorosa, spesso mi trovo anche a speculare sui termini, sulle parole utilizzate su alcuni “sacri testi”. Leggo sul dizionario garzanti della lingua italiana il termine metodo così definito: modo di procedere razionale per raggiungere determinati risultati; ciò dovrebbe risultare sinonimo di scientifico dal momento che la lingua italiana non è un concetto opinabile. Ad una lettura più approfondita ci accorgiamo dell’estrema empiricità di tali procedure. Come osservavo poco sopra tali “scritti” sempre e comunque sono opera di talenti della genetica; soggetti che si distinguono per le loro capacità tecniche e/o fisiche. Il punto fondamentale è che il 99,9% dei soggetti che svolgono quella specifica attività sono degli hard gainer. Pensiamo soltanto a come piccole differenze di tipo strutturale possono influenzare grandemente la prestazione. Vi faccio un esempio circa la genericità del concetto forza direttamente proporzionale alla sezione trasversa del muscolo, è chiaramente un dato inconfutabile, ma non è la sola componente. Spesso ci si dimentica delle inserzioni dei muscoli sui tendini. Le inserzioni prossimali (cioè i punti di attacco dei tendini sul settore osseo più statico) di solito non variano di molto, mentre quelle distali (quelle che si inseriscono nel settore osseo più mobile) possono essere differenti da soggetto a soggetto. La cosa è fondamentale, perché aumentando la distanza tra le inserzioni il braccio della leva sarà maggiore, con conseguente maggior forza su quel muscolo (grande forza potenziale). Un esempio tipico viene fatto con il bicipite (con l’inserzione nella tuberosità bicipitale del radio) cosa accade se il muscolo è inserito a 4 cm dal giunto articolare o a 4,2 cm? nel secondo caso con soli due millimetri si  ha un’ottimizzazione del 5% della forza. E non sono entrato nel dettaglio circa le componenti “interne” come fibre e/o sensibilità degli organi del golgi. In definitiva a parità di somatotipo e di tutte le altre caratteristiche basta la sopraccitata peculiarità per distinguere un livello prestazionale di eccellenza da uno medio. Nelle classiche trazioni al totem un atleta traziona monobraccio e l’altro NO.
Le proposte dei super campioni sono quanto di più singolare possiamo sentire e/o leggere; “schede infinite”, che durano anche anni, contro ogni tipo di legge dell’allenamento sportivo. Questo anacronistico ed obsoleto atteggiamento causa, in genere, un plateau dei risultati con conseguente demotivazione. Soltanto l’applicazione di valide e codificate metodologie dell’allenamento possono portare ai risultati cercati e non casuali. Ricordatevi che il recupero dell’hard gainer è molto più lento dell’atleta geneticamente favorito. Volumi ed intensità devono essere inversamente proporzionali; non possono assolutamente coesistere. Ricordo come a tal proposito Cristian Brenna commentò come i programmi proposti in un determinato testo erano difficilmente “sopportabili” per lui; certo è un bel paradosso!
Pensiamo poi a determinati esercizi che dovrebbero risultare assai efficaci, ma proposti con modalità alquanto discutibili. Gli studi di Thortstensson nel 1976, di Hakkinen & Komi nel 1981 e nel 1982, Tersch 1982, Macdougall 1982, e ancora di Tersch & Karlsson nel 1985, dimostrano come il lavoro eccentrico sia molto valido in termini di efficacia. In sintesi durante la fase eccentrica c’è fuoriuscita, dalla membrana connettivale, dei polipeptidi IGF 1 e 2 che si legano alle cellule satellite con conseguente biogenesi. Bosco nel 1994 ha provato che un distretto muscolare sottoposto ad esercizio cronico, modifica la sua struttura a seconda dell’allenamento di potenza esplosiva o di resistenza cardio respiratoria, anche a costo di cambiare in parte le caratteristiche genetiche della fibra. Illuminante però quanto il suddetto autore, nel 1995, “scopre” circa l’attività enzimatica dei muscoli dopo esercizi eccentrici e pliometrici; lo studio dimostra che per avere una totale rigenerazione del tessuto muscolare danneggiato da contrazioni eccentriche, successive ad un solo esercizio devono passare almeno 6 giorni di riposo. Eppure da qualche parte vengono proposte esercitazioni, al Pan Gullich o similari, inusitate; 3 o anche 4 esercizi per seduta di allenamento e riproposti, anche se con nomi differenti, nella seduta successiva.
In definitiva ciò che ci suggeriscono i dati di laboratorio è di fare un solo esercizio al Pan ad esempio il martedì e ripeterlo (magari con delle varianti) il martedì se non addirittura il giovedì della settimana successiva.
Passiamo poi ai moduli che ancora oggi vengono proposti (per fortuna solo nell’arrampicata) rifacendosi alle proposte di Matveev degli anni settanta. Il modulo 3:1, vale a dire 3 settimane di carico e 1 settimana di scarico, è proponibile e valido per gli sport di resistenza. Il problema è che viene proposto anche in maniera errata. L’intensità infatti non può essere la stessa durante le settimane di carico; il modulo infatti prevede il 60% la prima settimana, l’80% nella seconda e il 100% nella terza e ultima settimana.
A me risulta una totale omogeneità dei carichi nelle schede proposte!
Il modulo più utilizzato attualmente (in attività che prevedono esercizi di forza, forza esplosiva, dove le richieste energetiche attengono al sistema anaerobico allattacido e a quello anaerobico lattacido) è quello 2:1 decrescente così strutturato: 1° microciclo 100%, 2° micro 80% mentre nel 3° si effettua un microciclo di scarico dove l’intensità non può superare il 30%.
Passiamo poi all’altro luogo comune: la durata della seduta di workout o allenamento. Cosa succede esattamente al nostro corpo se le sedute si protraggono nel tempo e per più volte nell’arco di poche ore? La risposta agli stressor esterni (così denominati da Hans Seyle) è affidata al sistema nervoso autonomo, che controlla funzioni vitali come il battito cardiaco. Il sistema autonomo è composto da quello simpatico e dal parasimpatico. Il primo controlla la cosiddetta “reazione di attacco e fuga” che nasce dal nostro periodo ancestrale. Tra le diverse reazioni innescate dall’azione di difesa troviamo una sovrapproduzione di corticosteroidi (soprattutto cortisolo). Purtroppo oltre ai tanti benefici che possiamo ottenere da questa risposta ormonale (Dio non gioca a dadi) esistono dei “malus”; il cortisolo è fortemente catabolico.
Oggigiorno il rapporto testosterone/cortisolo è diventato uno dei parametri guida per monitorare l’esatta somministrazione dei carichi allenanti in tutti gli sport. Altra cosa da non trascurare riguarda la caduta dei livelli di glutammina che è collegata all’abbassamento dei livelli di glicogeno, che durano, quando l’esercizio è intenso come nell’arrampicata, circa un’ora. In definitiva se l’allenamento supera l’ora/ora e 20 ci ritroviamo scarichi di testosterone e glutammina, ma ricchi di cortisolo, cioè ci auto cannibalizziamo.
Altro aspetto fondamentale riguarda la ciclizzazione dei mesocicli di forza. Spesso mi è stato chiesto da allievi o clienti, ma la domanda e/o il dubbio è abbastanza comune, per quante settimane è possibile protrarli? Anche in questo caso i dati scientifici di laboratorio non sono pochi e oserei dire abbastanza concordi. Gli incrementi di forza sono risultati correlati con l’incremento di fibre bianche, e questo fenomeno ha un climax attorno alla dodicesima settimana e decresce dopo 16 settimane. In definitiva non possiamo superare 3 mesocicli di forza nell’ambito di un macrociclo semestrale.
Last but not least considerare pure amenità piuttosto che sterili esercitazioni accademiche gli aspetti bio-fisiologici che sovrintendono alle capacità prestative. Per capire sono necessarie delle informazioni. Alpinismo e Arrampicata hanno veicolato da sempre soggetti con elevata scolarizzazione, rare le eccezioni, soggetti quindi dotati di sufficiente intelletto e cultura per apprezzare certe considerazioni. Se stiamo lavorando ad elevate intensità, con serie che prevedono dalle 2 alle 5 RM (ripetizioni massimali) dobbiamo conoscere in quanto tempo avviene il restauro del CP (creatinfosfato); 85% in 2’,00’’, 90% in 4’,00’’ mentre il 100% in 8’,00’’. In definitiva se l’atleta ha la pazienza di aspettare 6-8 minuti, il tempo in cui il creatinfosfato viene ripristinato al 95-100%, la sequenza delle ripetizioni tende ad essere più costante.
Sapere che la risintesi della “benzina” alias il glicogeno è funzione del tempo, può essere utile al fine di separare adeguatamente le sedute di allenamento piuttosto che i tentativi sulla “nostra via”. Il glicogeno viene ripristinato al 40% entro le 2 ore, per il 55% ne sono necessarie 5 mentre in 24 ore si ha la risintesi completa. E’ una pura esercitazione accademica sapere che in 16 ore il lattato scompare del tutto? Che in 25 minuti si decurta del 50% e che in 1 ora e 15 si è quasi dileguato del tutto? Anche in questo caso le informazioni possono tornarci utili ad esempio nel “lavorato”, piuttosto che regolarci con quanto riportato dalle leggende metropolitane o tramandato oralmente come avveniva con le tribù dell’Orinoco.


Come lessi a Lhasa: Ascolta e dimentica. Guarda e ricorda. Fai e capisci.